如何在任何事情上有所行動?

我的理性告訴我,我現在應該做某事(例如,運動、學習、工作等等),因為這件事情對我有益,對現在的我來說,做這件事是最理性的選擇。

但問題是,我現在完全沒有動力去做。

我不會特別抗拒去做,但也不會特別想做。

那麼,面對這種「明知理性的選擇,卻沒動力去做」的情況時,我該如何推動自己去做、去行動?

關於這一問題,我自己有一個方法,然後找到了一些心理學家提出的方法。

意志力大法(自控力)

我首先想到的是靠意志力去推動自己,用意志力去強行控制自己去做該做的事情。

例如,前一陣子我忽然感到不想寫作,儘管我知道堅持寫作是一個理性的選擇,但我就是提不起勁。

於是我告訴我自己:「你看,我可以用我的意志力控制我的右手活動。」我看向我的右手,他的確正受我的意志力操控。

「你看,我可以控制我的左手活動。」

「你看,我可以控制我的雙腳活動。」

「你看,我可以控制自己坐到電腦面前。」

「你看,我可以控制自己開始寫作。」

就這樣,我憑藉意志力一點一點的控制自己的軀體,開始寫作。

我曾經告訴我的朋友這一个方法,我稱之為意志力大法,他立刻搖搖頭說,你的意志力大法聽起來太痛苦了。我告訴另一個朋友,他也是說聽起來很痛苦。

我告訴他們,這樣做並沒有讓我感到痛苦,事實上,只要控制自己開始寫作超過1分鐘後,接下來就不再需要動用意志力來控制了,後續的寫作就「自然而然」的發生了。

這一方法其實不止我一個人在用。

曾經有一個培訓師就告訴我,他推動自己去工作的秘訣,就是讓自己停止思考,然後強迫自己開始工作。他說,只要一開始了工作,後面的事情就容易多了,這一招對抗拖延也很有用。

或許,行動的困難之處是在於一開始的抉擇,你越讓自己花時間思考要不要行動,你就越能找到不行動的藉口,越有可能不行動。

另外,意志力大法從理論上來說,是可以越用越好用的,近年來的心理學研究表明,我們的意志力就像肌肉一樣,可以被長期的鍛煉所加強,遵循「用進廢退」的原則。

但心理學研究也表明,意志力是會被「消耗」的,當意志力不足時,人會更難自控,更難抗拒拖延、偷懶、娛樂之類的誘惑。

而我們總會出現意志力不足的時候,在這種時候還使用意志力大法的話,恐怕會讓個體感到過度壓力,心理上感到痛苦。

好吧,我承認有時候使用意志力大法並不那麼愉快。

那麼,有比較輕鬆的方法嗎?

有。

我們需要把「做事」上升到「目標」的層次。

為增進行動力而想像

心理學家加布里爾·奧丁根(Gabriele Oettingen)提出了一種利用想像來增進行動力的技巧,這技巧叫做心理對照(mental contrasting)

這一技巧不像一般勵志書那樣,鼓吹想像自己能夠輕鬆成功,幻想自己能夠輕鬆成功就能成功。反之,心理對照要求你面對現實。

《成功、動機與目標》一書中,作者社會心理學家海蒂.格蘭特.海佛森(Heidi Trant Halvorson,也是奧丁根的同事)介紹了心理對照:

怎樣才能最好地樹立並實現目標而不是活在白日夢中呢?

最佳策略是用樂觀的方式看待目標,同時用實際的方式思考具體需要做什麼才能實現目標。奧丁根把它叫做「心理對照」——首先你想像目標的實現,然後再反思其中的障礙。

如果你大學畢業想找份高薪工作,首先要能想像自己被一家頂級公司錄用,然後再考慮你和這個目標之間存在什麼障礙——比如其他優秀的應聘者。這就使你不得不寄出很多份申請,不是嗎?

這就叫做:感受「行動的必要性」,這是實現目標所需的關鍵心理狀態。

幻想找到份好工作或者與傾心已久的人墜入愛河是件很有趣的事,只不過你不會因此取得任何實際進展。心理對照能引導我們聚焦於必要的行動,從而把願望和白日夢轉化為現實。

奧丁根和她的同事們(這次我也是其中之一)通過無數調查發現,當認為自己能完成目標的人運用了心理對照策略時,他們通常比只幻想美好結局的人表現得更好。

心理對照帶來了更大的努力、更多的動力和計畫,以及普遍更高的成就。這個現象在各種情形裡得以顯示:12歲的孩子學外語的成績提高,15歲的學生在暑假備考,成年人尋找伴侶,護士與病人更好地交流等等。

在一項對心理對照效果的研究中,醫院人事部門管理人員經過兩周的培訓與實踐後彙報,工作中的時間管理得到改善了,做決定也更容易了,他們甚至完成了更多的項目。有趣的是,與未訓練組相比,這組成員重新分配了更多專案給其他的管理人員。

換言之,他們能更清楚地看到自己能夠成功管理哪些項目,而另一些項目則更合適讓其他人管理。他們的行為更理智更有效率,他們也因此在工作中得到更多樂趣。

那麼這些效率和快樂的代價是什麼?就是花點時間學習一個非常簡單的訣竅——對你正在奮鬥的,或是想要奮鬥的任何目標都有幫助。

心理對照的操作步驟如下:

1.拿起紙筆,寫下一個最近的願望或想法。這可以是一件你想做的事或是已經開始做的事(比如去加勒比海度假、搬到洛杉磯當編劇或者減掉10磅)。

2.現在想像一下願望實現時的美好情景。寫下這歡喜場景中的一個好處(比如躺在沙灘上休息不用查電郵將會多麼美好)。

3.接下來,思考一下夾在你和歡樂結局之間的障礙(比如站在我和歡樂減肥結局中更瘦的我之間的障礙是我對乳酪的酷愛)。

4.現在列出另一個好處。

5.再列出另一個障礙。

6.然後再列出一個好處。

7.再來一個障礙。

心理對照的用處很多,研究表明,這一技巧比起單純的使用吸引力法則想像自己輕鬆成功,能產生更多的行動。

這很好理解,因為這一技巧能讓你對障礙有所準備、嚴陣以待,它讓你意識到行動的必要,而不是以為自己不用行動也能有所收穫。而許多人鼓吹的盲目正向思考和幻想成功,反而經常妨礙個體做出行動。

但要注意的是,研究還發現這一技巧在特定情況下會產生反作用——如果你對自己感到不自信(認為自己沒有能力去完成該目標),或者你根本不期待完成目標後的結果,那麼心理對照就會讓你的行動力下降,而不是提升。

當然,換個角度來看,有時候放棄也未必是壞事。如果某件事情讓你感到沒有動力,讓你覺得你不可能做到,那麼不在這件事情上浪費時間或許是更好的選擇。

但如果,我眼前的理性選擇、目標,是那種無論如何都應該去做的事情呢?

例如,小明的理性告訴自己必須戒菸,這樣他才能和女朋友不再為此事吵架,但他心底又認為自己無法辦到,那該怎麼辦呢?

不思考的藝術

奧丁根的丈夫彼得·戈爾維策(Peter Gollwitzer)也是心理學家,他提出了另一個比心理對照更簡單輕鬆的技巧——具體來說,只需二十秒左右就能完成,並且讓人產生行動的可能性增加兩倍。

這一技巧叫做執行意圖(Implementation Intentions)。

在《成功、動機與目標》一書裡,作者也介紹了執行意圖這一技巧:

1997年的一天,還是二年級研究生的我參加了心理科學協會在華盛頓舉辦的年度會議。會議的主題是「動機」。

臺上的演講者之一是來自德國康斯坦茨大學的著名社會心理學家彼得·戈爾維策。那時的我還沒有選定專攻課題。我可以毫不誇張地說,彼得那天的演講改變了我的人生。

他講述了他和康斯坦茨大學的學生在校園中進行的一項實驗。寒假開始前,他們攔住正在趕赴期末考試考場的學生並邀請他們參與一項對現代人度假方式的調查。同意參與者被要求在假期中寫一篇關於如何過聖誕的短文。

這篇文章必須在耶誕節過後的48小時內完成並寄出。其中一半的學生還得到了額外的指示:要當場決定何時何地進行寫作,並寫出來交給實驗者,之後他們便奔赴考場了。

耶誕節過後,信件紛紛抵達。戈爾維策發現,在沒有時間地點安排的學生中,有32%上交了作文,而在有時間地點安排的學生中,有71%上交了作文,是前者的兩倍多。當我聽到這個結果時下巴都快要掉到地上了。這是我聽說過的最簡單的干預行為,卻導致了雙倍的目標完成率。

對人類行為的研究是一項複雜而淩亂的工程。說實話,當干預型實驗對人類行為產生了任何微小的影響時,社會心理學家都會為之振奮不已。而上述實驗與大部分實驗相比,效果是巨大的,而且你可以輕而易舉地讓他人效仿。

這些計畫的美好在於簡單。

你找到一個想去實現的目標,說清達成它的具體時間、地點和方式。比如,就拿之前的減肥目標舉例。第一步,應該把「少吃」改為「每天攝入熱量不超過1500卡路里」;第二步,「多運動」應該變成「每週一、三、五上班前去健身房鍛煉一個小時」。

戈爾維策把這類計畫叫做「建立執行意圖」,聽上去挺拗口,實際就是指一種「如果……就……」(If……Then……)的計畫方式:

  • 「如果」已經吃了1500卡路里的食物,我「就」不能再吃了。
  • 「如果」現在是星期一早晨,我「就」要上班前先去運動。

在一項實驗裡,英國北部的兩百多名男女應邀制定了為期一個月的減肥目標。其中一半人按照指示立下「如果……就……」計畫:如何少攝入脂肪,在何種情況下進行。

只有那些立了計畫的人成功降低了整體脂肪以及飽和脂肪的攝入,而那些沒有計劃的人的脂肪攝入實際上還略微增高了。另一個類似的實驗用「如果……就……」計畫幫助人們戒煙。在為期兩個月的實驗中,做計畫的人不僅抽煙量更少,而且12%的人徹底戒煙,相比之下沒有做計畫的人群裡只有2%徹底戒煙。

戈爾維策和他的同事巴斯卡·希蘭最近分析了94名學生對於「如果……就……」計畫的評估結果,發現這方法幾乎在任何一種目標上都提高了成功率:

多用公共交通、多買綠色食物、多多助人、小心開車、避免喝酒、不重染煙癮、記得回收、執行「新年規劃」、公平談判、避免老套的偏見式思維……你隨便想一個目標,這簡單的計畫都能幫助你實現。

實際上,「如果……就……」計畫在最不可思議的情形中也能奏效。在一項研究中,海洛因戒毒所裡一組正處於痛苦戒斷期的成員被要求在當天下午5點前上交一篇簡短簡歷,以供醫院輔導員幫助他們出院後找工作。

早上接到指令後,一半戒毒者被要求立即決定寫簡歷的時間和地點。下午5點,研究人員發現未計畫群沒有人記得寫簡歷——一個人都沒有,而計畫群中80%的成員上交了簡歷!

接下來的研究在精神分裂症患者及腦前葉受損患者中進行。這兩類人士有完成任務的困難——這是有大量檔案依據的,但即便如此,他們在實驗中也顯示出同樣的規律。

如果有如此嚴重障礙的人都能成功完成一項任務,想像一下你能成就什麼?

彼得·戈爾維策把「如果……就……」計畫稱為「速成習慣」的建立——制訂計畫是刻意建立「自動化程式」的方式。不過與大部分習慣不同,這類「速成習慣」能幫助人達到目標,而不會成為達標的阻礙。

「如果……就……」的另一個益處是它能節省我們寶貴的動力資源:我們的自製力。每當潛意識替我們檢測環境中的暗示並由此引導行為時,我們不會覺得那麼費力,也不需要動用太強的意志。這個計畫能節省自製力,以備不時之需。

因此,研究顯示「如果……就……」計畫者即便在不可預知的障礙面前也表現得格外頑強。如果一開始受到阻力,他們會一再嘗試,直到目標完成為止。同時,也因為他們的自製能力有所保存,遇到障礙時才尤其可以被加以運用。

「如果……就……」計畫不光能幫助你抓住機會,還能有效抑制不利行為(比如向誘惑投降),它還能抵禦破壞性的想法和感受,以確保我們不偏離目標的軌道。

在一項用「如果……就……」計畫來克服飲食衝動的研究中,我們讓減肥女士說出她們最愛的高熱量零食,然後給她們樹立了一個目標:一周內對這種零食的攝取量減少一半。其中一半參與者被要求制訂計畫:「當我想到這種零食時,我不能吃。」(她們把這句話對自己說了三遍。)一周過後,無計畫組的確降低了零食攝入量(從四份降到三份),但沒能成功減掉一半。

而計畫組不但成功達標,且雙倍有效。

執行意圖的操作實在太簡單了,你只需要在心中透過「如果……就……」計劃好時間、地點和行動,你就會變得更可能去行動。

但為什麼這一簡單的技巧可以如此有效呢?

我的理解是,這一技巧能讓你得以繞過思考與決策,直接對你的大腦佈置一個命令——如果我遇到零食,我就掉頭走;如果到了晚上11點,我就不再使用電子設備。

沒有思考,就不會產生藉口,只有執行。

執行意圖的效果實在讓人感到興奮,但故事還沒有完結,因為還有一個心理技巧比心理對照和執行意圖更有效,而這一技巧正是奧丁根和戈爾維策聯手的研究結果。

WOOP 

奧丁根在她的著作《正向思考不是你想的那樣》裡提到,她和她丈夫戈爾維策進行了一項實驗,召來受試者參加一項以「戒除吃零食的習慣」為目標的項目,然後將他們分成三組:

第一組使用心理對照來完成這一目標,第二組使用執行意圖來完成這一目標,而第三組則同時使用心理對照和執行意圖。

一周後的結果顯示,同時使用心理對照和執行意圖的被試改善程度最大(5.5分),只使用了心理對照的被試改善程度為(4.5分),而只使用了執行意圖的被試改善程度為(4分)。

把心理對照和執行意圖兩個技巧結合起來,的確能產生更好的效果。因此奧丁根將這一結果完善,並提出了四個步驟的新技巧——  WOOP,亦即「願望」、「結果」、「障礙」和「計劃」的英文字母縮寫。

這裡簡略的介紹一下:

1) Wish 願望

提出你的願望是什麼,亦即你希望完成什麼,你要在幾時完成。盡量有最少的字來描述。

例如:在四個星期內堅持每天跑步。

2)Outcome(結果)

想像你完成了這一個願望,它會產生出什麼樣的良好結果?盡可能清晰的想像這一美好結果的畫面。

例如:身體和心理的質素都大大提升,生活素質提升,感覺非常良好。

3)Obstacle(障礙)

找出有什麼障礙會阻止你實現願望?找出最關鍵的自內障礙。

例如:感覺懶惰、不想動。(下雨之類的外在障礙不算)

4)Plan(計劃)

制定時間和地點,思考出一個應付障礙的行為,然後大聲重複三次。

例1:如果我在8點鐘感覺懶惰,我就去跑步。

例2:如果我遇上 X 障礙(何時何地),我就以行為 Y 來應付。


奧丁根在《正向思考不是你想的那樣》一書的最後一章,還提到了許多有關 WOOP 的後續研究,無論在工作、健康,還是人際關係上,使用 WOOP 的人都比一般人做出了更多的行動(通常高出兩倍以上)。

在「如何做出行動」或「提升行動力」這些問題裡,心智對照、執行意圖和 WOOP 都是在各個方面經過了大量的重複實驗驗證的,效果比較靠譜,雖然不會讓你立刻行動力爆滿,但可以幫助你更好的改善。

而無論是心理對照、執行意圖,還是WOOP,都是越長使用效果越好的。每個星期做一次會比每個月做一次好,每天做一次又比每個星期做好。

不過,在我看來,WOOP 有一個明顯的缺點——奧丁根說,WOOP 使用起來可能需要花10到20分鐘,在熟練之後降到幾分鐘。

而相比之下,單單使用執行意圖則不會花超過1分鐘。兩者在效果上雖然有一定的差異,但如果要讓我堅持長期使用的話,我認為只有執行意圖會在最終被保存下來。

另外,讓我感到有趣的是,當你使用執行意圖時,你會出現諸如「如果我在8點鐘感覺懶惰,我就去跑步」的計劃,這其實聽起來、思考起來會感到非常矛盾,但實際執行起來卻完全沒問題。

這裡似乎暗示著不思考的一個好处——

因為不去思考為什麼,我們反而得以行動。

如果你遇上我開頭所說的「沒動力去做」的情況時,嘗試使用以上的技巧來應對吧。

值得再次提醒的是,你越是認定自己能完成目標、期待結果,上面的技巧的效果就會越好。

而如果你認定自己無法完成目標的話,那麼僅僅使用執行意圖或許會更好。