時間觀練習

時間觀念並不是我們的「本性」,也不是所謂的「性格」,更不是來自我們的基因遺傳,這些觀念僅僅是一種看時間、看事物的習慣性角度,偏好的角度而已。這意味著,只要你願意做出調整,你就能被調整。

a)重建「積極過去」

你不能改變過去,但你可以改變對它的態度。在開始積極重建你的過去的行程之前,請先完成「我是誰」這個測試。這個測試由20個一連串的同樣問題「我是誰」組成。

如果你不能回答所有的問題,別擔心,但一定要嘗試。列出20個重要的你可以描述你在過去是誰的答案。沒有人會看到你的答案,所以沒有必要回答得與真實的自己不同。你一定要堅持完成這個測試,因為幾周後你會再次做這個測試。

我是誰?測試

1.我是:__________

2.我是:__________

3.我是:__________

20.我是:__________

當你完成了「我是誰」的測試,請完成「重建積極的過去」的工作表。你可以任選你喜歡的3個事件列在上面,但是你應該選擇與消極情緒有關的事件,例如內疚、慚愧、恥辱、傷心或害怕,記住那些事情都是過去的了,它們不能決定今天的你,而且你能改變對它們的態度。另外要知道重新體現過去不是對你記憶中出現過的人不尊重,而是尊重。重演過去僅僅是讓你控制過去,而不是讓過去控制你。放下過去向前看並不意味著忘記過去,只是為了感覺更好。

重建一個積極過去的工作表 列出3個生活中曾發生過的重要的消極事件:

事件1:__________ 事件2:__________ 事件3:__________

從這些事件中可以得到什麼積極資訊?(例如,因為你過去經歷過挑戰,你知道你以後也將贏得挑戰。)

事件1:__________ 事件2:__________ 事件3:__________

經過這樣的積極重建之後,它們會怎樣影響你的未來?(例如,你可能學會在以後的日子裡如何避免相似的事件發生,或者你可能學會如何更有效地解決相似的情況。)

事件1:__________ 事件2:__________ 事件3:__________

當你完成了「重建積極過去」的工作表,在其後的兩個星期中每天完成一張感恩單。每天結束的時候,將你這一天中值得感激的事列成一張清單,清單的長短由你決定。或許你可以在床頭備著紙筆,以提醒你完成這個工作。

在完成兩個星期的感恩單後,再做一次 「我是誰」的測驗,做好後,拿出上次做的「我是誰」的測試結果進行對比。如果你的回答反映你對過去的態度是積極的,得分為「+」;如果你的回答反映你對過去的態度是中立的,得分為「0」;如果你的回答反映你對過去的態度是消極的,得分為「-」。將「+」和「-」的數目加在一起,你會得到一個測試結果。當你每一次進行測試的時候,用「+」的個數減去「-」的個數。

經歷了之前的兩周,你的分數一定會增加而且會變得更加積極。如果不是這樣,不要失望,你的過去不會一夜之間改變,這樣的改變可能要花掉一定的時間。放心,會改變的。

當你改變的時候,你會發現自己被導向了一個更積極的方向,進入了一個積極的時間段。記住,我們正在努力工作去改變你生活的軌道,任何細微的努力,只要時間允許,都會產生重大的改變。無論你怎樣打分,每天完成一份感恩清單會點亮你的心情,改善你的健康。

b)轉向「享樂現在」

從日常繁忙中解脫出來,尋找生活的樂趣,享受友情、大自然和探尋內心深處的自我仍然值得肯定。無數的技巧可以提升你的現在導向能力。一些方法已被使用了幾百年之久,像冥想、瑜伽、自我催眠等。

如果你打算嘗試其中的一種,那太好了!如果你不喜歡上述這些技巧,我們會給你提供一種簡單方法,它能幫助你活在當下。

它是已出現在前面章節中的「我是誰」的測試修訂版。 轉向現在 「我是誰」測試 請回答下麵的每個問題,務必確保答案各不相同。

1.我是:________________________________________

2.我是:________________________________________

3.我是:________________________________________

4.我是:________________________________________

5.我是:________________________________________

6.我在什麼時候:________________________________________

7.我在什麼時候:________________________________________

8.我在什麼時候:________________________________________

9.我在什麼時候:________________________________________

10.我是什麼時候:________________________________________

11.我在什麼地方:________________________________________

12.我在什麼地方:________________________________________

13.我在什麼地方:________________________________________

14.我在什麼地方:________________________________________

15.我在什麼地方:________________________________________

16.我感覺到什麼:________________________________________

17.我感覺到什麼:________________________________________

18.我感覺到什麼:________________________________________

19.我感覺到什麼:________________________________________

20.我感覺到什麼:________________________________________

「我是誰」測試的最早版本要求被試在討論中對同一個問題——我是誰?回答20次。

測試的開發者宣稱每一個有效答案都揭示出更深層面的心理含義。若要達到我們的目的,你不需要回答20次重複的提問,只需回答一些不同的變體問題。 首先,請你盡可能多地回答最早的問題「我是誰」。

注意其中的我指的是今天的「我」,而不是過去或未來的「我」,同時記住這不是一個速度測試,請讓你的思緒和感覺自由飄散。 當你再也想不出新的答案時,轉向另一個問題「你在什麼時候」,很明顯答案包括日期等時間因素,但務必有創新性。你什麼時候工作,有新朋友等。

當這個問題的答案也枯竭時,轉向問題「你在什麼地方」,同樣,這也有明顯的答案,但請盡可能地拓寬思路。留意周圍的細微變化和光線、聲音和氣味相比,什麼令你更驚奇?哪些是你所熟悉的?在周圍的事物中,哪些是你喜歡的?哪些是你討厭的?

當你對「你在什麼地方」這個問題想不出新答案時,轉向最後也是最重要的問題:你感覺到什麼?請拋棄那些老套的答案,盡可能表達你的真實感受。如果這樣做,你就會知道自己感覺到了什麼?你感覺到的是壓抑、悲傷、高興、饑餓、自信、不安還是充實?給自己充足的時間去感受。

通常,人們會覺得很難感覺到什麼,但當他們真的有些感覺時,又往往難以在第一時間描述出來。無論是哪種情況,都需要花時間去感受。

這種簡單的練習顯然不能代替冥想、瑜伽、自我催眠等系統練習,但你可以隨時隨地使用。你甚至連一張紙都不需要,只需問自己我是誰?我在什麼時候?我在什麼地方?我感覺到什麼?就已足夠。

c)朝向「未來」

正如前面所做的測試一樣,我們希望你完成一個「我是誰」的描述。

這次我們希望你回答「我將成為誰」的問題。仔細思考你想成為的這種人,一旦你完成了自己的目標,有什麼東西能證明你的成就?

盡可能重複而詳盡地回答這個問題。

我將成為誰……測試

1.我將:______________________________

2.我將:______________________________

3.我將:______________________________

4.我將:______________________________

5.我將:______________________________

6.我將:______________________________

7.我將:______________________________

8.我將:______________________________

9.我將:______________________________

10.我將:______________________________

11.我將:______________________________

12.我將:______________________________

13.我將:______________________________

14.我將:______________________________

完成了「你將成為什麼樣的人」的測試以後,回顧一下你的答案,然後確定出大約五個將來你希望完成的具體目標。這些目標可能包括:找到一份好工作、退休、生兒育女、償還債務、旅行或是完成學業。確定五個具體目標以後,按照你希望的先後順序依次排序。當你估計完成這些目標所需的時間以後,我們希望你在心理演練一下抵達成功的過程。

專業運動員在做動作之前會想像他們成功地完成動作的情景,從而提高他們的表現。籃球運動員在每次罰球之前會想像他們完美地罰中;棒球擊球手在每次投球之前都想像他們完美地完成擊球。當我們在思想上預演完成了一項任務以後,我們的實際表現確實會有所提高。除此以外,你練習的方法也很重要。

心理學家謝利·泰勒(Shelly Taylor)和她的研究隊伍研究了一些面臨期中考試或是其他壓力事件的學生。研究發現,那些進行心理演練的學生中,將其集中在為成功必做之事上的學生比那些集中在期望結果上的學生表現得更好;將其集中在為取得好成績或解決壓力事件所需過程的學生比那些單純地幻想取得好成績或減輕壓力的學生的表現更積極。

當你專注于成功的過程而不是努力的結果時,你將事半功倍。 從你所羅列的第一個目標開始做起,一步步想像為達到這個目標需要做的事情。第一步是什麼?結果會怎樣?同樣也要注意為達到這個目標你所要經受的思想和感情歷程。心理演練並不是虛幻的,它將明確你完成目標的道路和方法。

正如諺語所言:「千里之行,始於足下。」一旦你已經開始去完成第一個目標或是已經完成了,就繼續為第二個目標奮鬥吧。完成了第二個就駛向第三個,接著是第四個。猛然間你會發現你已經完成了所羅列的所有目標,你需要發掘新的目標,演練新的計畫。

以上內容出處:《津巴多時間心理學》