最優體驗心理學 | 積極生活的渠道

人生中,讓你最感覺最良好的體驗是什麼?

於我而言,我在不同的年齡會給出不同的答案。

兒童時期的我會說,和朋友一同玩捉迷藏的時光體驗最好。

十年前的我會說,在參與到派對的狂歡最佳,沉浸在遊戲世界的時候第二。

五年前的我會說,全心投入到書海裡的感覺最棒。

現在的我會說,來回踱步、陷入深深的沉思,感受著想法如噴泉湧出的感受最優。

以上列舉的答案看起來似乎全都不一樣,但這些「最優體驗」其實背後都有一大共同點,而透過認識這一共同點,或許我們就可以為人生製造更多的「最優體驗」——或用心理學家的術語來說,就是製造更多的:

心流(flow)。

這個星期解讀的是《心流:最優體驗心理學》台版已絕版),作者米哈里·契克森米哈賴(Mihaly Csikszentmihalyi)是著名心理學家、心流理論的提出者、積極心理學奠基人之一。這本書的英文原版在1990年發行,至到現在讀起來依然引人深思,算得上是心理學書籍裡的經典著作。

心流並不是什麼新鮮的概念,我們曾多次提到過心流,如果你平時有接觸過一些商管或心理學書籍的話,你應該對這一概念並不陌生。

簡單來說,心流是一種全神貫注在自己所做之事之上的狀態。用武俠小說的語言來說,心流就是進入「無我狀態」,在這一狀態中,你忘記了時間,忘記了空間,忘記了自己,你只專注在你所做的,你感到身心合一、毫不費力。

當一位職業運動員說自己在比賽時「完全進入狀態」,他說的其實是心流;當一位歌手說自己「完全投入到音樂裡」時,他說的也是心流。類似的用以描述心流體驗的詞彙,還有沉浸、出神等等。

心流狀態能讓個體充分發揮自身能力,進入心流狀態能讓個體表現更好,因此在大多數提到心流的書籍之中,人們一般會關注於心流所帶來的最佳表現、工作效率。

但讀《心流》這本書,會發現作者契克森米哈賴對心流有更深的見解——心流不只是「最佳表現」,更是「最優體驗」,甚至是「幸福的來源」。

精神熵 = 煩惱

為什麼說心流帶來的體驗最優,而且能帶來幸福感呢?

這就要說到契克森米哈賴在書中提到的一個概念——精神熵(psychic entropy):

每當資訊對意識的目標構成威脅,就會發生內在失序的現象,也可稱之為「精神熵」,它會導致自我解體,使效率大打折扣。這種狀況若持續過久,對自我將造成嚴重的損害,使自我再也不能集中注意力實現任何目標。

意識失序有很多種形式。參加我們抽樣研究的胡裡歐·馬丁內茲是一家生產視聽設備工廠的技工,他在焊接電影放映機的生產線上工作。他工作時突然變得情緒低落,產品在面前經過時,由於心神不寧,他跟不上全組同事的節奏。

平時他本來可以很快把自己那份工作完成,還有空閒跟旁邊的人說笑,但今天他的動作緩慢,有時還會延宕全組的工作流程。鄰組的一位同事取笑他時,胡裡歐非常不悅地立刻頂了回去。從一大早到下班,他的緊張情緒不斷升級,跟同事的關係也惡化起來。

胡裡歐的問題很簡單,其實只是件小事,卻給他造成了很大的壓力。前幾天傍晚他下班回家時,發現一個車胎快沒氣了;第二天早晨,輪胎的鋼圈幾乎要觸及地面了。但胡裡歐要到下週末才能領到薪水,他知道在這之前湊不出足夠的錢來補輪胎,更不用說換新胎了,而他又不懂得如何向人借貸。

工廠位於郊區,距他家約20英里路,他必須每天早晨8點之前到崗。胡裡歐想出的唯一辦法就是:一大早小心翼翼地把車開到加油站,把輪胎的氣打滿,並儘快開到工廠;下班時氣漏光了,他再到工廠附近的加油站,打滿氣後再開車回家。

我們訪問他時,胡裡歐已經如法炮製三天了,他希望這一招能支撐到下一個發薪日。

今天他駕車到工廠時,那個破輪胎幾乎已扁平,連方向盤都很難控制了。一整天他都在擔心:「我今晚回得了家嗎?我明天能準時到崗嗎?」他的心思全被這個煩惱佔據了,這使他無法專心工作,情緒也開始變得不安起來。

從胡裡歐的例子可以看出,自我的內在秩序受到打擾時,會有什麼後果。基本模式是固定的:與個人目標相衝突的資訊侵入意識後,視目標的重要性與威脅的大小而定,某些程度的注意力必須騰出手來消除危機,用於處理其他事務的注意力就相對減少了。

對胡裡歐而言,保住工作是非常重要的目標,一旦失業,所有其他目標都要跟著泡湯,因此,工作是他維繫自我內在秩序的最重要的一環。漏氣的破輪胎已危及他的工作,因而消耗了他大部分的精神能量。

「熵」這詞源於物理學,可被粗略理解為「混亂程度」或「無序程度」——熵越高,混亂的程度越高,結構越是無序。

顧名思義,精神熵指的就是人的精神的混亂程度——精神熵增,用白話來說就是你內心的「煩惱」增多,各個煩惱在內心爭奪你的注意力,因此你有時煩這、有時煩那,這會導致你變得無法專注,效率低下,而且很容易產生負面情緒。我們也曾在《選擇的悖論》一文裡提到,當選項增多時,個體的生活滿足感卻會降低。

遺憾的是,契克森米哈賴從他的研究數據中發現,精神熵才是人們的生活常態,而如果放任不管,精神熵就只會增加而不會減少(如熱力學第二定律所言,孤立系統內的總熵會一直增加,不過,人類不是孤立系統)。

這符合我們對人生的一般看法——小時候我們沒有煩惱,但隨著年齡的增加,煩惱只會增加不會減少——無論你花多大的力氣去解決煩惱。

不過,與熵增相反的情況還是存在的,在宇宙中,生命的出現就是一種負熵的現象——無序的粒子排列成了有序的生命。

精神熵也一樣,契克森米哈賴認為,人類生活中的精神負熵(無煩惱狀態),就是進入心流狀態——當心流狀態讓你進入「忘我」的境界時,所有的煩惱都消失了,剩下的只有專注、專注和專注。

現在,讓我們做一個反向思考——如果煩惱會帶來負面感受,那麼無煩惱的狀態會否帶來正面感受呢?

答案是肯定的。

煩惱的反義詞 = 心流

契克森米哈賴還進一步提出,進入心流狀態讓人產生的「精神負熵」,這說的不只是在心流狀態的當下沒有煩惱,而是說進入心流就能從主觀上減少煩惱——

換言之,經常進入心流的人,平時日常中感受到的「煩惱感受」也會較少,幸福感和生活滿意度會增加。

儘管契克森米哈賴是從大規模研究調查的數據中,總結出以上的論述的,但這樣理解起來還是有點跳躍,不過我們只要看看另一本書《盜火》裡的一個研究就能明了:

2007年,加利福尼亞大學洛杉磯分校的職業治療師卡莉·羅傑斯(Carly Rogers)與彭德爾頓營的伊拉克戰爭的老兵合作,融合了衝浪(一種可靠的心流觸發因素)和交談療法來治療創傷後應激障礙(可簡單理解為「嚴重的心理創傷」)。

結果顯示,患者的狀況大有改善。

「只是沖過幾次浪後,他們(患有創傷後應激障礙的士兵)在衝浪佇列中就開懷大笑了,」《戶外》雜誌報導稱,「噢!我的上帝,我們的海軍陸戰隊士兵在談笑風生」,同意此項實驗的海軍上尉驚訝道,「他們本来總是緘口沉默。從來都是如此。」

從那以後,他們制訂了一個計畫,超過1000名士兵加入其中。成百上千的老兵和飽受精神折磨的人志願貢獻他們的時間。

他們的努力卓有成效。在2014年《職業治療雜誌》(Jouanal of Occupational Therapy)發表的文章中,羅傑斯報告稱,僅五周衝浪後,士兵「創傷後應激障礙症狀與抑鬱症狀,得到了意義非凡的臨床緩解」。

我們可以把抑鬱症或創傷後應激障礙症狀,看作是精神熵比一般水平更高的表現,而以上研究結果顯示,讓患者透過衝浪活動進入心流體驗,可以緩解他們的病情,亦即減少他們的精神熵。

而心流的這種作用,讓我不禁思考——常識告訴我們,有煩惱、有問題就應該去解決,只要把煩惱和問題都解決完了,我們就能進入心無牽掛,感受到心靈的和諧、平靜。

但事實是,我們可能永遠都解決不了所有的煩惱,我們必須承認,有些問題就是無法被解決。

但幸運的是,我們可以透過增加生活中的心流體驗,來減少煩惱對我們造成的影響——問題依然未被解決,但它對我們造成的影響可以被減少。

但是,為什麼心流會有這種效果呢?

對此,契克森米哈賴寫道:

一般人認為,生命中最美好的時光莫過於心無牽掛、感受最敏銳、完全放鬆的時刻,其實不然。雖然這些時候我們也有可能體會到快樂,但最愉悅的時刻通常在一個人為了某項艱巨的任務而辛苦付出,把體能與智力都發揮到極致的時候。

最優體驗乃是由我們自己所締造的。對一個孩子而言,也許就是用發抖的小手,將最後一塊積木安放到他從未堆過的那麼高的塔尖上;對一位游泳健將而言,也許就是刷新自己創下的紀錄;對一位小提琴家而言,也許就是把一段複雜的樂曲演奏得出神入化。

每個人畢生都面臨著不計其數的挑戰,而每次挑戰都是一個獲得幸福的良機。這樣的體驗在當時並不見得愉悅。游泳健將在最刻骨銘心的比賽中,可能會覺得肌肉酸疼,肺腑幾乎要迸裂,說不定還疲倦得差點兒暈倒——但這可能是他一生中最美妙的一刻。

掌控生命殊非易事,有時根本就是一種痛苦,但日積月累的最優體驗會彙集成一種掌控感——說得更貼切些,是一種能自行決定生命內涵的參與感——這就是我們所能想像的最接近所謂「幸福」的狀態。

我們不妨以畫畫為例,來說明心流產生幸福感的邏輯鏈條:

當一位畫家在專注於畫畫時,他能透過心流發揮出自己最極致的表現,獲得突破;在一再的突破中戰勝了某種挑戰,並獲得成就感;在見證到自身的成長後,獲得意義與控制感;當感受到自己對人生有控制感、有意義後,產生幸福感。

而以上的這些正向感受,會讓畫家願意投入更多的精神到畫畫當中,然後產生更多的正向感受——這形成了一種強化「畫畫」這一行為的正向循環,畫畫成為了畫家生活裡的重點,畫家對畫畫產生了「這是生活中真正重要的事情」的感受。

而當生活中出現了真正重要的事情後,我們的注意力就會放在這件事情上,其它瑣碎的東西自然變得相對不重要了。

各類煩惱都變得不重要了、無足輕重了。

讓人投入到生活的三個條件

那麼,怎樣才能進入心流狀態呢?

契克森米哈賴在研究中指出,心流狀態並不受意識控制,它不是你要進入就能夠進入的狀態,而是需要你達到一定的條件才會出現的一種狀態,而其中最重要的條件是:明確的目標、立即性的反饋,以及適當的挑戰/技能比率。

條件一:明確的目標

明確的目標是讓你把專注力傾注的「標靶」,如果沒有明確的目標,你的專注力也就不知道能該放哪裡了。你可以設定任何一種目標。

但要注意的是,除了一個大目標之外,你還需要設定若干小目標。

例如,你想要成為最出色的賽車手,這是你的大目標。而你的小目標則可能是「在 X 秒裡走完一圈」或「贏得下一場比賽」。

在完成小目標後,設定一個更有挑戰的新小目標,這樣你就會慢慢的趨向達到你的大目標了。

條件二:立即性的回饋

立即性的回饋其指的是,在達成目標的過程中,你可以馬上知道自己做對了還是做錯了,如果做錯了你知道自己錯在哪裡,如果做多了你知道自己對在哪裡。

立即性的回饋多見於運動、玩樂器、舞蹈等動用身體運動的事項中,在這些事項中你做錯或做對了什麼都一目了然。

而在腦力工作中,如:寫文章、做報告之類的。這個時候的立即性回饋就是你心中的那把尺。你自己判斷你當下的表現如何。

條件三:適當的挑戰/技能比率

條件三可說是最關鍵,也最難把握的一點。

簡單來說,其指的是目標的「挑戰難度」要與你的「技能實力」相匹配。

如果你的目標太高、但技能太低,那麼你會因而感到焦慮以致於難以專注;反之,如果目標太容易達成,你會覺得沒有挑戰性、無聊,也就不會費心去專注了。

你的「技能實力」剛好比「挑戰難度」高出 5%-10% 左右時,最容易讓人進入心流狀態。

我們可以用下圖簡單的說明:

資料來源:《心流》

 

我覺得,我們對待人生的態度,無論是工作、學習、興趣、人際關係,都可以參考一下這個心流渠道。

當你因為生活的壓力太大而感到焦慮時,不妨降低一下自我要求的目標難度,放開一些,讓生活變得輕鬆一些。

當你因為生活的重複性而感到無聊、無趣時,不妨提高一下目標難度,增加挑戰性,讓生活變得更有趣一些。

這樣,我們或許就能讓生活變得充實一些、愉快一些,同時保持成長。

最後,不知道你留意到了沒有,在上圖的縱軸和橫軸那裡,挑戰和實力的程度都是從「零」到「無限」的。

我覺得作者這一描述特別有意思,其暗示了——

在我們的人生裡,那些真正值得追求的目標,其難度的確是可以無窮大的。

但我們人生中的成長、可能性,也是上不封頂的。

而在這永恆的追逐挑戰、成長的過程裡,

我們得以避開空虛,投入到積極生活所帶來的幸福。

前幾天有一位讀者在看完《深度學習的技術》後來信問我,學習的意義是什麼?

這一問題很大、很難回答,不同的人或許會給出相當不同的答案。而我最近剛好在思考著類似的問題:增進思考的意義到底是什麼?

最終,我在《心流》一書裡找到了一個挺滿意的答案:

增進思考的意義,在於沉浸在思考本身。

我們曾在《如何有深度的理解幸福?》一文裡提到,積極心理學的另一個奠基人馬汀.塞利格曼(Martin Seligman)提出,讓人感到幸福的元素可分成五種,亦即正向情緒、投入、意義、人際關係和成就。

我在該篇文章對「投入」這一幸福元素的描述甚少,本文可看作是對這一元素的補充。