接下來我要說的東西，你可能暫時不想去聽、思考、面對，因為這些事情會讓人感到恐懼、悲傷、沮喪。
儘管想要逃避，但我們的內心都知道，總有一天我們都必須親身去面對這種事情，這種悲劇——至親的離開、人生的挫折，及其他不如意之事。
這些事情會發生，而我們總該為自己和身邊人的心理，做好準備。
這個星期解讀的書是《另一種選擇》（台版《擁抱B選項》），這本書有兩位作者，第一作者是Facebook臉書營運長雪柔．桑德伯格（Sheryl Sandberg），她曾寫過《挺身而進》這本暢銷書書，在公司深受馬克·扎克伯（Mark Zuckerberg）的器重。
第二作者是著名心理學家亞當·格蘭特（Adam Grant），我們曾解讀過他的前兩本書《離經叛道》和《給予》。
兩年前，雪柔．桑德伯格的丈夫在毫無預警、徵兆的情況下去世，讓原以為能與丈夫白頭偕老的桑德伯格頓時陷入急性悲傷（acute grief），她在生命中第一次感受到這等沉重悲傷，這位事業強人忽然感到措手不及，面對未來與生活，她處處只見悲傷、只能悲傷。
在桑德伯格感到絕望時，她致電給她的好友格蘭特求助，格蘭特是一名心理學家，對「如何從悲痛中復原」這一問題懂得自然比一般人多，他給出他所知的心理工具與建議，幫助桑德伯格一步一步走出悲痛，重拾生活。
這些心理工具和建議也適合其他人，而且每個人都有機會用到，儘管我們根本不希望自己有這機會。
是什麼在你悲痛時雪上加霜？
從旁觀者的角度看來，當他人遭遇壞事，陷入極度悲傷時，我們總以為他們很快就能好過來，我們清楚的意識到人類心理是具有自行復原的能力的，而且時間是最好的解藥。
這的確是事實，人類的大腦能夠適應困境，我們都能從悲痛中漸漸的走出來、復原。
只不過，這種復原其實是有前提條件的：
心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）花了數十年研究人們如何應對挫折，結果發現有三個認知因素會阻礙復原力：
- 個人化（personalization）：認為壞事的發生都是自己的錯
- 普遍性（pervasiveness）：認為消極事件會影響到生活的方方面面
- 持久性（permanence）：認為事件的殘餘效應將永遠存在。
這三個因素（簡稱「3P」）的存在，會讓你的大腦縈繞著這樣的想法：「都是我的錯！一切都糟透了，人生糟透了，而且會一直糟下去，直到永遠！」
例如，當受害者被強暴後，有時會他們會認為被強暴是因為自己的過錯，而且被強暴後的自己將不會再被他人所疼惜。他們會透過這種自責、自我限制，來對自己進行落井下石、雪上加霜。
在旁觀者看來，這種想法當然不是事實，但對陷入極度悲傷的當事人來說，世界已經被壞事衝擊得變成灰色了，他們自然會看到灰色。更糟的是，這種想法會成為復原的障礙。
但是，這些障礙都是可以被避免或解除的，每個人都可以，只要你換一個角度想。我們會再談到這一點。
另外，當一個人陷入極度悲傷時，他會很需要其他人給予支持和安慰。他人的安慰和支持往往能幫助我們更快度過低潮。
可是在現實中有很多時候，除了最親密的幾個之外，沒有人會前來安慰，你所認識的人會假裝沒發生這件事情：
當聽說我們的親友、熟人失業，開始做化療，或是正在處理離婚事宜時，我們的第一衝動往往是「我要關心他」。
在衝動過去後，猶疑往往會佔據我們的大腦——「我要是說錯話了怎麼辦？」「要是和她談起這件事，卻讓她產生了自我懷疑，該怎麼辦？」「如果我越界了怎麼辦？」
猶疑一旦產生，就會伴隨諸多藉口，比如「他的朋友不少，而且我們也不是很熟」，「她一定很忙，我不想打擾她」。然後，我們會推遲拜訪和提供幫助，直到被內心的罪惡感包圍……可是到那時，一切都晚了。
阿莉希亞·本尼特在最需要安慰的時候，卻經歷了痛苦。阿莉希亞讀高中時，運營著一家為非洲貧窮而戰的非營利組織的分支機構；讀大學時，她決定繼續完成這個使命。
於是，她聯絡了一位大學非營利組織的管理者，並相約在阿莉希亞的宿舍見面，探討該項目的運作。當這位管理者發現宿舍裡只有阿莉希亞一個人時，便強姦了她。
之後，陷入痛苦的阿莉希亞患上了抑鬱症，她去找大學裡最好的朋友。「從前，我們親密得像一個人。」阿莉希亞說，「但是當她知道我被強姦後，便說：『我不能跟你說話。』」
阿莉希亞轉而向其他朋友尋求支持，也得到了類似的回應，其中有一人甚至說：「我知道這件事對你來說很難扛過去，可是這對我來說也很難扛過去。」這位朋友為自己沒能阻止強姦的發生而產生了內疚感，並深深自責。
阿莉希亞安慰這位朋友，說這不是她的錯，但這個朋友卻不願和她交流，在對阿莉希亞同情或逃避中，她選擇了逃避。
幸運的是，阿莉希亞高中時的朋友們都來到她身邊安慰她。之後，阿莉希亞轉入了另一家大學，在新同學的幫助下，她慢慢恢復了。阿莉希亞在「挺身而進」社區網站上分享了自己的故事，她鼓勵其他強姦受害者也要勇敢地說出事實。
她寫道，現在的她堅定地追求自己最初的目標，並且成功了——大學畢業後，她得到了一份自己熱愛的工作，一份與中東事務和安全相關的工作。對於那些在我們面臨困境時轉身離去的朋友來說，讓自己遠離痛苦是一種自我保護。
他們看到陷入不幸的朋友，也許會下意識地擔心自己也會感同身受；而另一些人則會被自己的無力感壓垮，他們覺得自己什麼也說不了、做不到——既然無助於局面的改善，那麼就什麼都不說也不做了。
人們避免談論令人悲傷的話題是如此普遍，以至於這種情形甚至都被安上了一個名字。數十年前，心理學家用「緘默效應」（mum effect）定義人們避免談論壞消息的情形。例如，醫生會在告知患者檢查結果不樂觀時躊躇不已，而管理者總是拖到最後一刻才告訴下屬被解雇的消息。
保持沉默，常常會加深家人、朋友以及同事間的隔閡，即使是在一般情況下，保留自己的想法也會讓他人感到不舒服。在一項實驗中，受試者中有1/4的女性和2/3的男性寧可選擇接受電擊，也不願獨自待上15分鐘。沉默會加劇痛苦。
綜上所述，當個體因為糟糕的壞事而陷入極度悲傷時，他們可能會遭遇這兩種「雪上加霜」的困境，一種困境源自於自身的錯誤想法，自責與自我限制；另一種困境來自於他人的錯誤想法，大多數人都不知道悲傷者需要什麼。
不過，這兩種困境並不難解決。
只要你主動地向自己請求幫助，向他人請求幫助。
我們先從後者談起。
向他人請求幫助
陷入悲痛的人的內心很需要和他人討論他們的感受，我相信每個曾經陷入悲痛的人都有過這樣的感受（哪怕只是失戀的那種悲痛）。
但由於緘默效應，以及當事人也往往不好意思主動表達自己的感受，所以這類談論往往不會發生。
那麼如果你是當事人，面對這種情況，你該怎麼辦呢？
我一向對同事很友善，尤其在臉書——我們公司的使命就是讓世界變得更開放、更聯結。我們的企業文化也是開放型的，所有人都坐在開放的工位上，每個人都可以輕鬆地找到其他人。員工之間的交流頻繁且公開，即使是私人談話也是如此。
我處理完戴夫（作者的丈夫）的後事再回到辦公室時，感到怪怪的——我發現，一切都和原來不一樣了。我一直鼓勵大家全情投入，但此刻我的「全情」只是悲傷。和朋友談論戴夫不是件容易的事，在工作場所談論更不合適，因此我閉口不談，同事們也三緘其口，我和他們之間大部分交往都是冷冰冰的，遙遠而疏離。
我就像一隻背負著填滿負面情緒的大象，無法確定是否有人感受得到。
傳統猶太教為逝去配偶的哀悼期會持續30天。那個月快結束的時候，我在臉書上分享了自己的感受。我在帖子中描述了自己的情緒，當時我並沒有想把帖子發佈出去——我認為它只是草稿，而且太個人化，過於真情流露。
但後來我想，未來不可能更糟了，也許明天會更好。
在那天早上改變主意之前，我輕點了「發佈」鍵。帖子內容從我陷入空虛開始，我寫道，「這是人生中第一次，我開始明白祈禱的力量——在我還活著的時候，別讓我死去」。
我學著緊抓生命線，突破空虛，尋找人生的意義。感謝家人和朋友，是他們陪我熬過最艱難的那幾個星期。接著，我描述了與朋友及同事面對面交流是多麼困難，即使是很平常的問候（比如「你好嗎？」）都會傷害我，因為它意味著有不幸發生。
我指出，如果對方總是問我「你今天好嗎」，這就表明他們很清楚我每天都很痛苦。帖子立刻產生了迴響。朋友、鄰居、同事開始談論「大象」的存在，郵件也紛至遝來：「我知道你有多難，我一直惦記著你和你的孩子們。」
來自全世界陌生人的回饋讓我不再孤單。一位剛做了母親的女性從新生兒重症監護室寫來郵件，她剛剛失去了新生雙胞胎中的一個，但她積聚力量，想給存活下來的另一個孩子創造美好的未來。一位年輕人在結婚三周年的那一天分享了自己婚禮的照片，但他的妻子已經去世了，這件事改變了他，讓他立志幫助更多的女性。
這些網路上的陌生人彼此慰藉著。有人表達同情，有人分享故事，他們傳遞的資訊都是明確的，正如一位先生在帖子中所說：「即使沒有選擇A，我們也不孤單。」
並不是每個人都願意公開談論自己的不幸，每個人都有選擇在何時、在何地表達情感的權利。然而，有力的證據表明，對所經歷的悲劇事件敞開心扉，有助於提升一個人的心理健康以及生理健康水準。
跟朋友或家人聊聊，能幫助悲傷者瞭解自己的情緒，並且感到被理解、被關懷。我發佈帖子後，一個可喜的變化是，「你今天怎麼樣」這句話似乎已成為表達同情的簡便方式；這也讓我意識到，我經歷的所有痛苦都不會是永久的。
格蘭特（作者二）認為，我總是對「你今天怎麼樣」回答「很好」，這樣就無法讓對方繼續提問。他說，如果我希望他人對我敞開心扉，那麼我也需要對他人坦誠相見。
於是，我開始直接地說出自己的想法：「我很不好，我想我應該跟你坦誠地表達我的感受。」我學會了這種方法。即使是很微小的事，我都會讓大家知道，我需要説明。當他們擁抱我、問候我的時候，如果我能更緊地擁抱他們，他們就會知道，我並不好。
和幾個沒有問題的朋友在一起的時候，我直接說出了他們的問題所在。之前我常常聲淚俱下、鼓起勇氣向他們傾訴，但他們都不提問，這會讓我誤以為他們不關心我。
現在，他們都善意地回應我，感謝我說出自己的真實感受。後來，他們開始提問了，就像我和戴夫的室友傑夫那樣交流。如果朋友們抱著真誠溝通的意願，一直問「你好嗎」，而我卻沒有給出真實的反應，那麼他們也不會再繼續問更多的問題了。
最終，我明白了，大象和我如影隨形，我能在知道它的存在後做出努力。在工作中，我讓最親密的同事問我問題——任何問題都可以，有什麼感受她都可以說出來。
一位同事說，當我在他身邊時，他就會感到緊張，擔心自己會說錯話。另一位同事說，她常常開車路過我家，卻不確定是否可以敲門。在她得知我很願意和她交流之後，她終於按響了門鈴，走進我家。
看到她，我很開心……不只是因為她順路帶來了星巴克咖啡。
道理很簡單，如果你需要和他人分享你的感受，那麼你就應該和他人分享你的感受；如果你需要他人的幫助，那麼你就向他人請求幫助。
這在剛開始時可能會覺得很難開口，很不好意思。
但只要你主動嘗試一次，你會發現，你身邊有許多人其實都在等你開口呢。
那麼，如果你是旁觀者的話呢？如果是你的朋友遭遇了壞事，陷入了悲痛之中呢？
你該怎麼安慰他？
你可以主動的關心他、問候他，主動與他討論他的悲劇、他的感受（如果當時他想談的話）。
除此之外，你還可以提供他一種特殊的、讓他心安的幫助：
在關於壓力的經典實驗裡，受試者會按要求執行一些需要專注的任務，比如智力遊戲。在遊戲進行的過程中，會時不時突然響起令人不悅的巨大雜訊。
此時受試者開始流汗，心跳加劇，血壓飆升。他們掙扎著集中精力，卻出了錯。許多人會變得心煩意亂，以至於放棄任務。
為了尋找可以減輕焦慮的方法，研究者給其中一些受試者提供了逃離的機會——如果雜訊變得讓人心煩，受試者可以按下一個按鈕，以停止雜訊。
果然，按鈕讓受試者變得更平靜，出的錯少了，憤怒程度也降低了。這種結果並不令人驚訝，但事實是：沒有一個受試者真的按下了按鈕。
雜訊的消失並不是令受試者發生變化的真正原因，知道自己掌控著令雜訊消失的按鈕才是真正原因。按鈕的存在，讓受試者有了掌控感，也提高了他們忍受壓力的能力。
可見，當人們處於痛苦中時，他們需要有一個「按鈕」。
自從格蘭特的一位學生因病而自殺後，格蘭特意識到自己應該提供一個「按鈕」給他的學生，為幫助提升他們忍受壓力的能力，於是他開始在每一門本科課程開始的第一堂課上，在黑板上寫下自己的手機號碼。
他要讓學生知道，如果他們需要他，可以隨時找到他，任何時候都可以。當然，學生們很少會用到這個號碼，但是在年輕學生的精神健康堪憂的今天，這個號碼給他們提供了一個額外的「按鈕」。
前不久我的一位朋友剛好遭遇上了一些壞事，當時的她很徬徨、低落，我告訴她：「如果你需要任何幫助，都可以來找我談。」她立刻紅了眼眶。
「如果你需要任何幫助，都可以來找我談」。這句話並不罕見，但這句話總會讓人的心裡感到溫暖，感到踏實許多。
當然，可以的話，自主的提供實際的幫助，哪怕是買早餐給她這種小幫助，也可以為悲痛者提供復原的心理力量。
他人的溫暖，總能幫助你走出悲傷。
但除了要向他人請求幫助之外，更重要、更容易被忽略的，是下面這個。
向自己請求幫助
前面我們能有提到，心理學家塞利格曼發現，悲傷者有時候會產生三種錯誤的想法，例如，認為壞事的發生都是自己的錯（personalization），認為消極事件會影響到生活的方方面面（pervasiveness），認為事件的殘餘效應將永遠存在（permanence）。
這三種錯誤的想法簡稱「3P」，會導致悲傷者的復原過程放緩。
但其實只要當事人簡單的意識到這些想法是錯誤的，做出心態上的一些改變，情況就能得到改善：
我也曾落入3P陷阱，首先是從個人化的內疚開始的。戴夫去世後，我迅速陷入了自責。
第一份醫學報告顯示，戴夫的致命傷是從健身器械上跌落導致的頭部損傷。因此，我不斷地責備自己，如果我們早一點兒發現，他就能夠被救活了。
我的弟弟大衛是神經外科醫生，他堅持認為我這麼想是不對的——從健身器械上跌落下來，可能會讓戴夫的手臂骨折，卻不會要了他的命，所以，在他跌落之前一定發生了什麼。
後來的屍檢證實了大衛是對的，戴夫死於因冠心病導致的心律失常。即便如此，我仍能找到其他理由責備自己。之前，戴夫從未被診斷出患有冠心病，我花了幾個星期的時間和他的私人醫生以及我們的家庭醫生在一起，仔細分析了屍檢報告和其他醫療報告。
他之前提過胸部偶爾疼痛，但是我們忽視了，這一點令我非常焦慮。我也一直在思考他的飲食問題——我早就應該督促他改進飲食習慣的。他的私人醫生告訴我，只是改變某種生活方式並不能救他的命。
後來，戴夫的家人提醒我，其實他和我在一起之後，飲食習慣已經比原來健康多了，這對我是一種安慰。
接下來的幾個月，我發現自己說得最多的一話是：「對不起，我很抱歉。」我不斷地跟每個人說抱歉。
我對媽媽說抱歉，因為在戴夫去世後第一個月，她陪著我，這打擾了她的生活；我對朋友們說抱歉，因為他們放下所有的事情，飛來參加葬禮；我對客戶們說抱歉，因為這期間我不得不取消約會；我對同事們說抱歉，因為被悲傷壓垮時，我會失去對工作的專注。
格蘭特最終說服我，我必須捨棄「抱歉」（sorry）這樣的字眼。他也提到，其他類似的閃爍其詞的表達也不能再使用。格蘭特解釋說，自責會阻礙我復原，這意味著孩子們的復原也會受到影響。
他的話讓我驚醒了。我意識到，既然醫生都沒能阻止戴夫的死亡，那麼我相信自己有能力阻止他的離開就是完全沒有道理的。我也沒有打擾任何人的生活，所有的不便都是悲劇的發生帶來的。沒有人認為我應該為哭泣感到抱歉——一旦嘗試停止說抱歉，我就會不停地咬舌頭，慢慢地，內疚也就漸漸消失了。
當自責越來越少時，我開始注意到，並不是每件事都那麼糟糕——孩子們可以整夜熟睡了，他們哭得少了、玩得多了；我們也去找專業的諮詢師和治療師尋求幫助，我可以自己照顧孩子們了。
陷入自責會讓人把所有事情看成是自己的過錯，儘管事實並非如此。
意識到當時的自己其實並沒有可能阻止、預知悲劇的發生是非常重要的。
但是，如果我犯下的錯誤，是我本來可以控制的呢？如果是我的決策直接導致了悲劇的發生，我如何不苛責自己？
格蘭特認為，悲傷者應該向自己求助，嘗試自己關懷自己：
自我關懷（self-compassion）這個概念被談論得不多，也許是因為人們常常把它和它那些難搞的「表親」混淆，比如自憐（self-pity）、自我放縱（self-indulgence）。
心理學家克裡斯汀·聶夫認為，自我關懷就是將給予朋友的那份善意給予自己，自我關懷讓我們帶著關心和理解去處理自己的錯誤，而不是一味自責和羞愧。
每個人都會犯錯，有些錯誤看似不起眼，卻會產生嚴重的後果。例如，在遊樂場，我們一秒鐘沒有留意孩子，他就摔倒了；開車時，變換車道時因為盲區的存在撞了車。我們也會犯大錯誤，比如判斷失誤、沒能履行承諾、誠信缺失。已經發生的事情，沒人能夠改變。
自我關懷來源於人類並非完美的認知，深刻理解這一點的人會從困境中更快地復原。一項關於婚姻失敗的研究發現，人們的復原力並非與其自尊程度、樂觀態度、離婚前的抑鬱狀態，或是感情不和持續的時間長短有關，幫助人們對抗不幸、大步向前的正是自我關懷。
在從阿富汗和伊拉克戰場返回美國的士兵中，具有自我關懷特質的人的創傷後應激障礙（post-traumatic stress disorder，PTSD）症狀有顯著的緩解。此外，自我同情與更大的幸福感、更深的滿足感、更少的情感障礙、更輕的焦慮症狀相關。無論是男性還是女性，都能從自我同情中獲益，但是，女性群體一向對自己過於苛刻，因此她們獲益更多。
正如心理學家馬克·萊瑞觀察到的，自我關懷是「我們對自己苛刻殘酷的解藥」。自我關懷常常與自責相伴相生。自我關懷並不意味著對過去責任的逃避和解脫，自我關懷要我們確信，我們不應把自己打擊得那麼狠，以致破壞了未來。
為了了解什麼是自我關懷，我找到了《自我關懷的力量》一書，我得到的理解是——自我關懷的核心是善待自己，用溫柔的、如同朋友的方式來關懷自己的一切狀況，而不是進行嚴厲的自我批判。
思考一下，如果你是你自己的朋友，你會給予自己怎樣的安慰？
除了避免自責之外，悲傷者還必須意識到，自己是可以從挫折中學習成長地，我們在《如何有深度的理解幸福？》一文中曾經提到以下實驗：
很多人在經歷極端的逆境之後，表現出強烈的抑鬱和焦慮，但隨後，他們成長了。從長遠來看，他們比以前達到了一個更高層次的心理功能。正如尼采所說的「那些殺不死我的，必使我更強大」。
幾年前，克里斯多夫·彼得森、朴蘭淑和我給「真實的幸福」網站加了一個連結。這份新的調查問卷列出了人生中可能發生的15件最糟糕的事情：受折磨、患重病、孩子夭折、被強姦、入獄等。
一個月內，1700個人報告說，他們曾經歷過至少其中一件可怕的事件。他們參加了我們的幸福感測試，令我們感到驚訝的是，那些經歷過可怕事件的人們，比那些沒有經歷過的人擁有更強的優勢（因此有更多的幸福感）。那些經歷過兩件可怕事件的人比只經歷過一件的人更堅強，而經歷過三件的人又比那些經歷過兩件的人更堅強。
在經歷了糟糕的事件之後變得堅強，甚至更加幸福，被稱為「創傷後成長」。
人類是一個反脆弱的系統，當遭受打擊與挫折時，人類能從中學習並獲得成長，而且這一學習機制會伴隨個體到死。
我們還在《如何有深度的理解幸福？》一文中談過，一個叫「尋找三件好事」練習，亦即在每天晚上，都在睡覺之前花10分鐘寫下當天發生過的三件好事，以及它們發生的原因。這三件好事並不需要是什麼大事，也可以是諸如「今天遇見貓咪很可愛，讓我心頭感到一陣溫暖」這類事。
心理學家塞利格曼指出，「尋找三件好事」練習能讓練習者在一周之內就感到更快樂、更幸福，並顯著降低了抑鬱者三個月及六個月後的抑鬱水準，還在六個月內大幅度提升了練習者的幸福感。
格蘭特也建議了桑德伯格進行類似的睡前練習。
首先，他建議桑德伯格每晚睡前都寫日記記錄心情（這有助於練習自我關懷），無論當時記錄的心情有多糟糕。
其次，格蘭特也建議桑德伯格在睡前，把以下這「三類小事」列成一個清單：
- 尋找當天所發生的好事（例如，享受了豐富的晚餐）
- 還要尋找值得感恩的事情（例如，我還有支持著我的朋友）
- 當天自己做得好的小事（例如，我能專注的工作一小時了）
均有實驗證明，記錄這「三類小事」的清單，能幫助個體降低壓力、沮喪感，並提升幸福感。
桑德伯格也借助這些練習逐漸重拾了自信與幸福，至到她認為自己已經足以走出「哀傷期」後才停止。
我們曾討論過，有些人活在幸福卻沒有覺得自己很幸福，很可能是因為他們還沒打開「看見幸福的眼睛」；而有些人能從小事中收穫幸福，則是因為他們具備了「看見幸福的眼睛」。
而記錄「三類小事」，就是為了訓練自己去「看見幸福」。
當然，極度悲傷的力量會讓人把世界看成灰色地，極度的悲痛可以短暫的遮蔽了看見幸福的眼睛。
這時你不應該逃避悲傷，你可以允許自己面對悲傷，你可以允許自己大哭起來，你可以允許自己想一些不開心的事情，找人談論你的感受，或者把這些東西透過記日記和自我關懷的方式寫下來。
在大哭與發洩悲傷以後，你可能會獲得短暫的平靜心情。
這時，請你別忘了，幸福其實還在。
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桑德伯格用了大約半年的時間，就從極度悲痛中走了出來。
但這並不代表她完全忘記了她的丈夫，她有時想起他時，依然會紅了眼眶，依然會感到悲傷、心痛。
但這並不阻礙她在日常的大多數時候，依然能感受到生活的幸福。
悲傷固然還在，它或許就在心裡的不遠處。
但悲傷和幸福，或許並不相悖。
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值得一提的是，我們一般以為沒用的安慰方式，例如：「你雖然很慘，但世界上還有其他人比你慘」或「你雖然失去了金錢，但幸好你沒失去手腳，後者是賺不回的」。
這類安慰的確會讓悲傷者感覺更好一些。