除了悲痛之外,我們還可以做些什麼?

接下來我要說的東西,你可能暫時不想去聽、思考、面對,因為這些事情會讓人感到恐懼、悲傷、沮喪。

儘管想要逃避,但我們的內心都知道,總有一天我們都必須親身去面對這種事情,這種悲劇——至親的離開、人生的挫折,及其他不如意之事。

這些事情會發生,而我們總該為自己和身邊人的心理,做好準備。

這個星期解讀的書是《另一種選擇》(台版《擁抱B選項》),這本書有兩位作者,第一作者是Facebook臉書營運長雪柔.桑德伯格(Sheryl Sandberg),她曾寫過《挺身而進》這本暢銷書書,在公司深受馬克·扎克伯(Mark Zuckerberg)的器重。

第二作者是著名心理學家亞當·格蘭特(Adam Grant),我們曾解讀過他的前兩本書《離經叛道》《給予》

兩年前,雪柔.桑德伯格的丈夫在毫無預警、徵兆的情況下去世,讓原以為能與丈夫白頭偕老的桑德伯格頓時陷入急性悲傷(acute grief),她在生命中第一次感受到這等沉重悲傷,這位事業強人忽然感到措手不及,面對未來與生活,她處處只見悲傷、只能悲傷。

在桑德伯格感到絕望時,她致電給她的好友格蘭特求助,格蘭特是一名心理學家,對「如何從悲痛中復原」這一問題懂得自然比一般人多,他給出他所知的心理工具與建議,幫助桑德伯格一步一步走出悲痛,重拾生活。

這些心理工具和建議也適合其他人,而且每個人都有機會用到,儘管我們根本不希望自己有這機會。

是什麼在你悲痛時雪上加霜?

從旁觀者的角度看來,當他人遭遇壞事,陷入極度悲傷時,我們總以為他們很快就能好過來,我們清楚的意識到人類心理是具有自行復原的能力的,而且時間是最好的解藥。

這的確是事實,人類的大腦能夠適應困境,我們都能從悲痛中漸漸的走出來、復原。

只不過,這種復原其實是有前提條件的:

心理學家馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)花了數十年研究人們如何應對挫折,結果發現有三個認知因素會阻礙復原力:

  1. 個人化(personalization):認為壞事的發生都是自己的錯
  2. 普遍性(pervasiveness):認為消極事件會影響到生活的方方面面
  3. 持久性(permanence):認為事件的殘餘效應將永遠存在。

這三個因素(簡稱「3P」)的存在,會讓你的大腦縈繞著這樣的想法:「都是我的錯!一切都糟透了,人生糟透了,而且會一直糟下去,直到永遠!」

例如,當受害者被強暴後,有時會他們會認為被強暴是因為自己的過錯,而且被強暴後的自己將不會再被他人所疼惜。他們會透過這種自責、自我限制,來對自己進行落井下石、雪上加霜。

在旁觀者看來,這種想法當然不是事實,但對陷入極度悲傷的當事人來說,世界已經被壞事衝擊得變成灰色了,他們自然會看到灰色。更糟的是,這種想法會成為復原的障礙。

但是,這些障礙都是可以被避免或解除的,每個人都可以,只要你換一個角度想。我們會再談到這一點。

另外,當一個人陷入極度悲傷時,他會很需要其他人給予支持和安慰。他人的安慰和支持往往能幫助我們更快度過低潮。

可是在現實中有很多時候,除了最親密的幾個之外,沒有人會前來安慰,你所認識的人會假裝沒發生這件事情:

當聽說我們的親友、熟人失業,開始做化療,或是正在處理離婚事宜時,我們的第一衝動往往是「我要關心他」。

在衝動過去後,猶疑往往會佔據我們的大腦——「我要是說錯話了怎麼辦?」「要是和她談起這件事,卻讓她產生了自我懷疑,該怎麼辦?」「如果我越界了怎麼辦?」

猶疑一旦產生,就會伴隨諸多藉口,比如「他的朋友不少,而且我們也不是很熟」,「她一定很忙,我不想打擾她」。然後,我們會推遲拜訪和提供幫助,直到被內心的罪惡感包圍……可是到那時,一切都晚了。

阿莉希亞·本尼特在最需要安慰的時候,卻經歷了痛苦。阿莉希亞讀高中時,運營著一家為非洲貧窮而戰的非營利組織的分支機構;讀大學時,她決定繼續完成這個使命。

於是,她聯絡了一位大學非營利組織的管理者,並相約在阿莉希亞的宿舍見面,探討該項目的運作。當這位管理者發現宿舍裡只有阿莉希亞一個人時,便強姦了她。

之後,陷入痛苦的阿莉希亞患上了抑鬱症,她去找大學裡最好的朋友。「從前,我們親密得像一個人。」阿莉希亞說,「但是當她知道我被強姦後,便說:『我不能跟你說話。』」

阿莉希亞轉而向其他朋友尋求支持,也得到了類似的回應,其中有一人甚至說:「我知道這件事對你來說很難扛過去,可是這對我來說也很難扛過去。」這位朋友為自己沒能阻止強姦的發生而產生了內疚感,並深深自責。

阿莉希亞安慰這位朋友,說這不是她的錯,但這個朋友卻不願和她交流,在對阿莉希亞同情或逃避中,她選擇了逃避。

幸運的是,阿莉希亞高中時的朋友們都來到她身邊安慰她。之後,阿莉希亞轉入了另一家大學,在新同學的幫助下,她慢慢恢復了。阿莉希亞在「挺身而進」社區網站上分享了自己的故事,她鼓勵其他強姦受害者也要勇敢地說出事實。

她寫道,現在的她堅定地追求自己最初的目標,並且成功了——大學畢業後,她得到了一份自己熱愛的工作,一份與中東事務和安全相關的工作。對於那些在我們面臨困境時轉身離去的朋友來說,讓自己遠離痛苦是一種自我保護。

他們看到陷入不幸的朋友,也許會下意識地擔心自己也會感同身受;而另一些人則會被自己的無力感壓垮,他們覺得自己什麼也說不了、做不到——既然無助於局面的改善,那麼就什麼都不說也不做了。

人們避免談論令人悲傷的話題是如此普遍,以至於這種情形甚至都被安上了一個名字。數十年前,心理學家用「緘默效應」(mum effect)定義人們避免談論壞消息的情形。例如,醫生會在告知患者檢查結果不樂觀時躊躇不已,而管理者總是拖到最後一刻才告訴下屬被解雇的消息。

保持沉默,常常會加深家人、朋友以及同事間的隔閡,即使是在一般情況下,保留自己的想法也會讓他人感到不舒服。在一項實驗中,受試者中有1/4的女性和2/3的男性寧可選擇接受電擊,也不願獨自待上15分鐘。沉默會加劇痛苦。

綜上所述,當個體因為糟糕的壞事而陷入極度悲傷時,他們可能會遭遇這兩種「雪上加霜」的困境,一種困境源自於自身的錯誤想法,自責與自我限制;另一種困境來自於他人的錯誤想法,大多數人都不知道悲傷者需要什麼。

不過,這兩種困境並不難解決。

只要你主動地向自己請求幫助,向他人請求幫助。

我們先從後者談起。

向他人請求幫助

陷入悲痛的人的內心很需要和他人討論他們的感受,我相信每個曾經陷入悲痛的人都有過這樣的感受(哪怕只是失戀的那種悲痛)。

但由於緘默效應,以及當事人也往往不好意思主動表達自己的感受,所以這類談論往往不會發生。

那麼如果你是當事人,面對這種情況,你該怎麼辦呢?

我一向對同事很友善,尤其在臉書——我們公司的使命就是讓世界變得更開放、更聯結。我們的企業文化也是開放型的,所有人都坐在開放的工位上,每個人都可以輕鬆地找到其他人。員工之間的交流頻繁且公開,即使是私人談話也是如此。

我處理完戴夫(作者的丈夫)的後事再回到辦公室時,感到怪怪的——我發現,一切都和原來不一樣了。我一直鼓勵大家全情投入,但此刻我的「全情」只是悲傷。和朋友談論戴夫不是件容易的事,在工作場所談論更不合適,因此我閉口不談,同事們也三緘其口,我和他們之間大部分交往都是冷冰冰的,遙遠而疏離。

我就像一隻背負著填滿負面情緒的大象,無法確定是否有人感受得到。

傳統猶太教為逝去配偶的哀悼期會持續30天。那個月快結束的時候,我在臉書上分享了自己的感受。我在帖子中描述了自己的情緒,當時我並沒有想把帖子發佈出去——我認為它只是草稿,而且太個人化,過於真情流露。

但後來我想,未來不可能更糟了,也許明天會更好。

在那天早上改變主意之前,我輕點了「發佈」鍵。帖子內容從我陷入空虛開始,我寫道,「這是人生中第一次,我開始明白祈禱的力量——在我還活著的時候,別讓我死去」。

我學著緊抓生命線,突破空虛,尋找人生的意義。感謝家人和朋友,是他們陪我熬過最艱難的那幾個星期。接著,我描述了與朋友及同事面對面交流是多麼困難,即使是很平常的問候(比如「你好嗎?」)都會傷害我,因為它意味著有不幸發生。

我指出,如果對方總是問我「你今天好嗎」,這就表明他們很清楚我每天都很痛苦。帖子立刻產生了迴響。朋友、鄰居、同事開始談論「大象」的存在,郵件也紛至遝來:「我知道你有多難,我一直惦記著你和你的孩子們。」

來自全世界陌生人的回饋讓我不再孤單。一位剛做了母親的女性從新生兒重症監護室寫來郵件,她剛剛失去了新生雙胞胎中的一個,但她積聚力量,想給存活下來的另一個孩子創造美好的未來。一位年輕人在結婚三周年的那一天分享了自己婚禮的照片,但他的妻子已經去世了,這件事改變了他,讓他立志幫助更多的女性。

這些網路上的陌生人彼此慰藉著。有人表達同情,有人分享故事,他們傳遞的資訊都是明確的,正如一位先生在帖子中所說:「即使沒有選擇A,我們也不孤單。」

並不是每個人都願意公開談論自己的不幸,每個人都有選擇在何時、在何地表達情感的權利。然而,有力的證據表明,對所經歷的悲劇事件敞開心扉,有助於提升一個人的心理健康以及生理健康水準。

跟朋友或家人聊聊,能幫助悲傷者瞭解自己的情緒,並且感到被理解、被關懷。我發佈帖子後,一個可喜的變化是,「你今天怎麼樣」這句話似乎已成為表達同情的簡便方式;這也讓我意識到,我經歷的所有痛苦都不會是永久的。

格蘭特(作者二)認為,我總是對「你今天怎麼樣」回答「很好」,這樣就無法讓對方繼續提問。他說,如果我希望他人對我敞開心扉,那麼我也需要對他人坦誠相見。

於是,我開始直接地說出自己的想法:「我很不好,我想我應該跟你坦誠地表達我的感受。」我學會了這種方法。即使是很微小的事,我都會讓大家知道,我需要説明。當他們擁抱我、問候我的時候,如果我能更緊地擁抱他們,他們就會知道,我並不好。

和幾個沒有問題的朋友在一起的時候,我直接說出了他們的問題所在。之前我常常聲淚俱下、鼓起勇氣向他們傾訴,但他們都不提問,這會讓我誤以為他們不關心我。

現在,他們都善意地回應我,感謝我說出自己的真實感受。後來,他們開始提問了,就像我和戴夫的室友傑夫那樣交流。如果朋友們抱著真誠溝通的意願,一直問「你好嗎」,而我卻沒有給出真實的反應,那麼他們也不會再繼續問更多的問題了。

最終,我明白了,大象和我如影隨形,我能在知道它的存在後做出努力。在工作中,我讓最親密的同事問我問題——任何問題都可以,有什麼感受她都可以說出來。

一位同事說,當我在他身邊時,他就會感到緊張,擔心自己會說錯話。另一位同事說,她常常開車路過我家,卻不確定是否可以敲門。在她得知我很願意和她交流之後,她終於按響了門鈴,走進我家。

看到她,我很開心……不只是因為她順路帶來了星巴克咖啡。

道理很簡單,如果你需要和他人分享你的感受,那麼你就應該和他人分享你的感受;如果你需要他人的幫助,那麼你就向他人請求幫助。

這在剛開始時可能會覺得很難開口,很不好意思。

但只要你主動嘗試一次,你會發現,你身邊有許多人其實都在等你開口呢。

那麼,如果你是旁觀者的話呢?如果是你的朋友遭遇了壞事,陷入了悲痛之中呢?

你該怎麼安慰他?

你可以主動的關心他、問候他,主動與他討論他的悲劇、他的感受(如果當時他想談的話)。

除此之外,你還可以提供他一種特殊的、讓他心安的幫助:

在關於壓力的經典實驗裡,受試者會按要求執行一些需要專注的任務,比如智力遊戲。在遊戲進行的過程中,會時不時突然響起令人不悅的巨大雜訊。

此時受試者開始流汗,心跳加劇,血壓飆升。他們掙扎著集中精力,卻出了錯。許多人會變得心煩意亂,以至於放棄任務。

為了尋找可以減輕焦慮的方法,研究者給其中一些受試者提供了逃離的機會——如果雜訊變得讓人心煩,受試者可以按下一個按鈕,以停止雜訊。

果然,按鈕讓受試者變得更平靜,出的錯少了,憤怒程度也降低了。這種結果並不令人驚訝,但事實是:沒有一個受試者真的按下了按鈕。

雜訊的消失並不是令受試者發生變化的真正原因,知道自己掌控著令雜訊消失的按鈕才是真正原因。按鈕的存在,讓受試者有了掌控感,也提高了他們忍受壓力的能力。

可見,當人們處於痛苦中時,他們需要有一個「按鈕」。

自從格蘭特的一位學生因病而自殺後,格蘭特意識到自己應該提供一個「按鈕」給他的學生,為幫助提升他們忍受壓力的能力,於是他開始在每一門本科課程開始的第一堂課上,在黑板上寫下自己的手機號碼。

他要讓學生知道,如果他們需要他,可以隨時找到他,任何時候都可以。當然,學生們很少會用到這個號碼,但是在年輕學生的精神健康堪憂的今天,這個號碼給他們提供了一個額外的「按鈕」。

前不久我的一位朋友剛好遭遇上了一些壞事,當時的她很徬徨、低落,我告訴她:「如果你需要任何幫助,都可以來找我談。」她立刻紅了眼眶。

「如果你需要任何幫助,都可以來找我談」。這句話並不罕見,但這句話總會讓人的心裡感到溫暖,感到踏實許多。

當然,可以的話,自主的提供實際的幫助,哪怕是買早餐給她這種小幫助,也可以為悲痛者提供復原的心理力量。

他人的溫暖,總能幫助你走出悲傷。

但除了要向他人請求幫助之外,更重要、更容易被忽略的,是下面這個。

向自己請求幫助

前面我們能有提到,心理學家塞利格曼發現,悲傷者有時候會產生三種錯誤的想法,例如,認為壞事的發生都是自己的錯(personalization),認為消極事件會影響到生活的方方面面(pervasiveness),認為事件的殘餘效應將永遠存在(permanence)。

這三種錯誤的想法簡稱「3P」,會導致悲傷者的復原過程放緩。

但其實只要當事人簡單的意識到這些想法是錯誤的,做出心態上的一些改變,情況就能得到改善:

我也曾落入3P陷阱,首先是從個人化的內疚開始的。戴夫去世後,我迅速陷入了自責。

第一份醫學報告顯示,戴夫的致命傷是從健身器械上跌落導致的頭部損傷。因此,我不斷地責備自己,如果我們早一點兒發現,他就能夠被救活了。

我的弟弟大衛是神經外科醫生,他堅持認為我這麼想是不對的——從健身器械上跌落下來,可能會讓戴夫的手臂骨折,卻不會要了他的命,所以,在他跌落之前一定發生了什麼。

後來的屍檢證實了大衛是對的,戴夫死於因冠心病導致的心律失常。即便如此,我仍能找到其他理由責備自己。之前,戴夫從未被診斷出患有冠心病,我花了幾個星期的時間和他的私人醫生以及我們的家庭醫生在一起,仔細分析了屍檢報告和其他醫療報告。

他之前提過胸部偶爾疼痛,但是我們忽視了,這一點令我非常焦慮。我也一直在思考他的飲食問題——我早就應該督促他改進飲食習慣的。他的私人醫生告訴我,只是改變某種生活方式並不能救他的命。

後來,戴夫的家人提醒我,其實他和我在一起之後,飲食習慣已經比原來健康多了,這對我是一種安慰。

接下來的幾個月,我發現自己說得最多的一話是:「對不起,我很抱歉。」我不斷地跟每個人說抱歉。

我對媽媽說抱歉,因為在戴夫去世後第一個月,她陪著我,這打擾了她的生活;我對朋友們說抱歉,因為他們放下所有的事情,飛來參加葬禮;我對客戶們說抱歉,因為這期間我不得不取消約會;我對同事們說抱歉,因為被悲傷壓垮時,我會失去對工作的專注。

格蘭特最終說服我,我必須捨棄「抱歉」(sorry)這樣的字眼。他也提到,其他類似的閃爍其詞的表達也不能再使用。格蘭特解釋說,自責會阻礙我復原,這意味著孩子們的復原也會受到影響。

他的話讓我驚醒了。我意識到,既然醫生都沒能阻止戴夫的死亡,那麼我相信自己有能力阻止他的離開就是完全沒有道理的。我也沒有打擾任何人的生活,所有的不便都是悲劇的發生帶來的。沒有人認為我應該為哭泣感到抱歉——一旦嘗試停止說抱歉,我就會不停地咬舌頭,慢慢地,內疚也就漸漸消失了。

當自責越來越少時,我開始注意到,並不是每件事都那麼糟糕——孩子們可以整夜熟睡了,他們哭得少了、玩得多了;我們也去找專業的諮詢師和治療師尋求幫助,我可以自己照顧孩子們了。

陷入自責會讓人把所有事情看成是自己的過錯,儘管事實並非如此。

意識到當時的自己其實並沒有可能阻止、預知悲劇的發生是非常重要的。

但是,如果我犯下的錯誤,是我本來可以控制的呢?如果是我的決策直接導致了悲劇的發生,我如何不苛責自己?

格蘭特認為,悲傷者應該向自己求助,嘗試自己關懷自己:

自我關懷(self-compassion)這個概念被談論得不多,也許是因為人們常常把它和它那些難搞的「表親」混淆,比如自憐(self-pity)、自我放縱(self-indulgence)。

心理學家克裡斯汀·聶夫認為,自我關懷就是將給予朋友的那份善意給予自己,自我關懷讓我們帶著關心和理解去處理自己的錯誤,而不是一味自責和羞愧。

每個人都會犯錯,有些錯誤看似不起眼,卻會產生嚴重的後果。例如,在遊樂場,我們一秒鐘沒有留意孩子,他就摔倒了;開車時,變換車道時因為盲區的存在撞了車。我們也會犯大錯誤,比如判斷失誤、沒能履行承諾、誠信缺失。已經發生的事情,沒人能夠改變。

自我關懷來源於人類並非完美的認知,深刻理解這一點的人會從困境中更快地復原。一項關於婚姻失敗的研究發現,人們的復原力並非與其自尊程度、樂觀態度、離婚前的抑鬱狀態,或是感情不和持續的時間長短有關,幫助人們對抗不幸、大步向前的正是自我關懷。

在從阿富汗和伊拉克戰場返回美國的士兵中,具有自我關懷特質的人的創傷後應激障礙(post-traumatic stress disorder,PTSD)症狀有顯著的緩解。此外,自我同情與更大的幸福感、更深的滿足感、更少的情感障礙、更輕的焦慮症狀相關。無論是男性還是女性,都能從自我同情中獲益,但是,女性群體一向對自己過於苛刻,因此她們獲益更多。

正如心理學家馬克·萊瑞觀察到的,自我關懷是「我們對自己苛刻殘酷的解藥」。自我關懷常常與自責相伴相生。自我關懷並不意味著對過去責任的逃避和解脫,自我關懷要我們確信,我們不應把自己打擊得那麼狠,以致破壞了未來。

為了了解什麼是自我關懷,我找到了《自我關懷的力量》一書,我得到的理解是——自我關懷的核心是善待自己,用溫柔的、如同朋友的方式來關懷自己的一切狀況,而不是進行嚴厲的自我批判。

思考一下,如果你是你自己的朋友,你會給予自己怎樣的安慰?

除了避免自責之外,悲傷者還必須意識到,自己是可以從挫折中學習成長地,我們在《如何有深度的理解幸福?》一文中曾經提到以下實驗:

很多人在經歷極端的逆境之後,表現出強烈的抑鬱和焦慮,但隨後,他們成長了。從長遠來看,他們比以前達到了一個更高層次的心理功能。正如尼采所說的「那些殺不死我的,必使我更強大」。

幾年前,克里斯多夫·彼得森、朴蘭淑和我給「真實的幸福」網站加了一個連結。這份新的調查問卷列出了人生中可能發生的15件最糟糕的事情:受折磨、患重病、孩子夭折、被強姦、入獄等。

一個月內,1700個人報告說,他們曾經歷過至少其中一件可怕的事件。他們參加了我們的幸福感測試,令我們感到驚訝的是,那些經歷過可怕事件的人們,比那些沒有經歷過的人擁有更強的優勢(因此有更多的幸福感)。那些經歷過兩件可怕事件的人比只經歷過一件的人更堅強,而經歷過三件的人又比那些經歷過兩件的人更堅強。

在經歷了糟糕的事件之後變得堅強,甚至更加幸福,被稱為「創傷後成長」。

人類是一個反脆弱的系統,當遭受打擊與挫折時,人類能從中學習並獲得成長,而且這一學習機制會伴隨個體到死。

我們還在《如何有深度的理解幸福?》一文中談過,一個叫「尋找三件好事」練習,亦即在每天晚上,都在睡覺之前花10分鐘寫下當天發生過的三件好事,以及它們發生的原因。這三件好事並不需要是什麼大事,也可以是諸如「今天遇見貓咪很可愛,讓我心頭感到一陣溫暖」這類事。

心理學家塞利格曼指出,「尋找三件好事」練習能讓練習者在一周之內就感到更快樂、更幸福,並顯著降低了抑鬱者三個月及六個月後的抑鬱水準,還在六個月內大幅度提升了練習者的幸福感。

格蘭特也建議了桑德伯格進行類似的睡前練習。

首先,他建議桑德伯格每晚睡前都寫日記記錄心情(這有助於練習自我關懷),無論當時記錄的心情有多糟糕。

其次,格蘭特也建議桑德伯格在睡前,把以下這「三類小事」列成一個清單:

  • 尋找當天所發生的好事(例如,享受了豐富的晚餐)
  • 還要尋找值得感恩的事情(例如,我還有支持著我的朋友)
  • 當天自己做得好的小事(例如,我能專注的工作一小時了)

均有實驗證明,記錄這「三類小事」的清單,能幫助個體降低壓力、沮喪感,並提升幸福感。

桑德伯格也借助這些練習逐漸重拾了自信與幸福,至到她認為自己已經足以走出「哀傷期」後才停止。

我們曾討論過,有些人活在幸福卻沒有覺得自己很幸福,很可能是因為他們還沒打開「看見幸福的眼睛」;而有些人能從小事中收穫幸福,則是因為他們具備了「看見幸福的眼睛」。

而記錄「三類小事」,就是為了訓練自己去「看見幸福」。

當然,極度悲傷的力量會讓人把世界看成灰色地,極度的悲痛可以短暫的遮蔽了看見幸福的眼睛。

這時你不應該逃避悲傷,你可以允許自己面對悲傷,你可以允許自己大哭起來,你可以允許自己想一些不開心的事情,找人談論你的感受,或者把這些東西透過記日記和自我關懷的方式寫下來。

在大哭與發洩悲傷以後,你可能會獲得短暫的平靜心情。

這時,請你別忘了,幸福其實還在。

桑德伯格用了大約半年的時間,就從極度悲痛中走了出來。

但這並不代表她完全忘記了她的丈夫,她有時想起他時,依然會紅了眼眶,依然會感到悲傷、心痛。

但這並不阻礙她在日常的大多數時候,依然能感受到生活的幸福。

悲傷固然還在,它或許就在心裡的不遠處。

但悲傷和幸福,或許並不相悖。

值得一提的是,我們一般以為沒用的安慰方式,例如:「你雖然很慘,但世界上還有其他人比你慘」或「你雖然失去了金錢,但幸好你沒失去手腳,後者是賺不回的」。

這類安慰的確會讓悲傷者感覺更好一些。