高特曼修復與溝通技巧

1. 如何修復:當你錯過滑動門時刻

很多時候,你在滑動門時刻沒能做出正確的反應,但如果你認識到問題所在,就能對其進行修復,從而避免發生會讓你後悔的事。這些年來,我的大量研究的重心都放在伴侶間感情修復的原因、時機和程式以及用何種修復方式最為有效上。成功的修復不需要如簧巧舌或深邃思考。

誠然,有些方法可能特別有效,但是任何出於真誠的努力往往都能獲得成功——只要你們沒有深陷於捕鼠器那不斷堆積負能量的泥淖之中。下面我將介紹一個關於感情修復的小例子,它就發生在我的愛情實驗室中。

達萊斯和裡芭是一對同性伴侶,她們計畫在復活節假期去拜訪達萊斯的家人。但是達萊斯還沒有對家人說明自己是同性戀。她想讓裡芭幫她想個法子——這就是「幫我解決問題」的請求。

但是裡芭卻表示,達萊斯應該自己決定怎麼辦。從達萊斯的生理反應可以明顯看出來,她的壓力越來越大,她認為裡芭在此時棄她而去。她們接下來的對話是這樣的:

裡芭:我不想參與決定。如果我們共同商量出一個什麼結論而你實際上不同意,我擔心我們的關係會受到影響。

達萊斯:但你不置一詞,這讓我覺得你一點都不重視這件事。如果是這樣的話就太令人傷心了。你能明白嗎?

裡芭:是的,我明白,我明白。

問題被這樣修復了。在裡芭說完「我明白」後,達萊斯的心率和血壓又恢復到了平常的水準。(最後她們決定在拜訪達萊斯的家人時一起向他們說明情況,但要等到復活節晚餐之後。)

我在下面列出了一些修復方法。它們常為參與我實驗的伴侶使用,而且行之有效。當時我的兩位學生對它們進行了詳細記錄。其中有些很可能已經在你的「修復備查詞典」裡了。下面的兩組修復方法,你也能輕鬆掌握它們。

認知修復:理性的思考

這類修復方法的重點在於鼓勵伴侶進行理性思考,從而減輕壓力。

定義爭議點。「你覺得我把沒油的車扔給你去加油不公平。但我的想法是,你不必為此生氣,畢竟最近你的閒置時間比我多。我們來好好談談吧。」

尋求信任。指出你最近做的一件滿足你伴侶期望的事情。「上周我確實記得給車加油了,正如你希望的那樣。」

互相協商。通過合作找到公允的處理辦法。「我們可以輪流去加油。」

保衛底線。警告你的伴侶,讓他(她)在某個特定問題上不要胡攪蠻纏。「我認為我們不應該把問題扯到誰更經常用車上。因為那是另一個問題。它只會讓我更生氣。」

監控事態。留意爭吵的動向。如果氛圍已變得十分緊張,要表示出來。「我快被惹火了。」「哎呀,我們要吵得不可開交了。」

引導方向。「告訴我,咱們該談點什麼才能讓事態好轉?」適時停止。如果爭論已經變得有百害而無一利,試著踩刹車。

情感修復:平復緊張氣氛

這一組修復方法比前一組「認知修復」更為有效。它們讓你理解並體會伴侶的感受,安撫伴侶,表達自己的感受,從而平復劍拔弩張的氣氛。

表達贊同。在某種程度上同意伴侶的意見。你可以在提出自己觀點之後這樣做,或者乾脆來個180度大轉彎。「好啦。如果我看到油箱快空了,我會在回家路上去加油的。」

提出疑問。就伴侶的感受或者觀點提出疑問。「請幫我理清思路。是不是在你看來,我是故意不去加油的?」

表達愛意。通過行為、表情或在口頭上表達出關心和愛護。轉移話題。有意地將話題轉移到無關或關係不大的事情上常常很有效。

作出承諾。同意今後改善。「從現在開始,我會更注意你這方面的感受。」

表現幽默。「等等!這輛車可是沃藍達啊,怎麼能加汽油呢?」(警告:要有幽默感,但不能表達批判和歧視,也不能以此來貶低伴侶的觀點——如果你這樣做了,很可能非但不會修復你們的關係,還會事與願違。)

坦言自我。坦言自己的想法和感受。「我覺得我已經做了太多事,我應該不用再負責給車加油了吧。不然我覺得自己太吃虧了。」

承擔責任。承認這是自己的失誤。「我沒有注意到這麼做會影響到你。」

表達理解。讓對方知道你有共情的能力。「我明白你的感受。我知道你認為你的負擔太重,而我的所為不但沒有幫你減輕負擔,反而還讓它加重了。」

強調「我們」。指出你們相似之處,以此來肯定婚姻、強調關係。「你看,至少我們還能把這事攤開來討論,而不是幹生悶氣。」

我們會沒事的。伴侶以此確定彼此關係將會和睦如常,就算這次爭吵沒讓他們達成共識。

 

2. 高特曼-拉波波特藍圖——衝突討論富有建設性

如果要誠實地估計自己在伴侶說話時全神貫注的時間,50%都算多了。從我在上一章中的修復實驗中得到的精確資料來看,更貼近現實的估計應該差不多在30%左右。在另外70%的時間裡,人們難免會走神,想到孩子、工作、上帝、油價、電視節目、窗戶裝飾,或者全美大學籃球比賽。

伴侶雙方在同一時間都集中注意力的概率(假設他們的概率互相獨立)只有9%(30%×30%)而已。這意味著,在91%的時間裡,人們交流不暢。因為交流不暢,伴侶們就會製造出大大小小的問題。

在前一分鐘,一切還都正常。到下一分鐘,你的大腦就開始大叫:「炮彈過來了!」在滑動門時刻,如處理不當引發爭吵,就好像突然遭到大炮襲擊般猝不及防。

但這個不幸事件究竟會對婚戀關係會造成怎樣的傷害則取決於你和伴侶事後的努力:你們是否能從中吸取經驗而非對此念念不忘。如果你們做不到,蔡格尼克效應就會將這件事烙在你的記憶之中,你對婚戀關係的消極感受也會隨之加深。

在臨床實踐生涯中我發現,幫助伴侶解決衝突的最好方法,是每週舉行一次「家庭聯席會議」。這是一次十分正式的會議,與會雙方都要運用情緒協調的技巧,就某一議題闡述觀點。通常來說,我會讓夫妻二人拿出一個小時來在家裡開會,然後每週約見他們,討論他們開會的情況。

逐漸適應之後,他們就會在誤解發生之時立刻運用情緒協調技巧來解決問題,而不必等到每週門診時再進行討論。在「家庭聯席會議」中,人們會在「高特曼–拉波波特藍圖」(the Gottman-Rapoport Blueprint)的指導下進行有意義的討論。

這個理論源自偉大的社會心理學家阿納托爾·拉波波特(Anatol Rapoport)關於對立的政治集團或國家的博弈研究。而我現在想說的,是拉波波特理論的一個「只適用於伴侶」的版本。

活躍於20世紀的拉波波特是一位獨樹一幟的博弈論學者,他的目標和其他大部分博弈論學者都不同。他研究的是如何才能將核戰爆發的可能性降到最低,而非確保美國會贏得勝利。

因此,他致力於研究能夠促進對立雙方開展合作的策略。拉波波特在社會心理學界享有盛名,是因為他提出了一個相當有力的理論:如果你不能陳述對方的觀點並且令其滿意,就不要妄想說服對方、解決問題或達成共識。

若將這套理論搬到婚戀關係中來,就是除非你能說「太好了,你明白我的意思了,這就是我的看法和感受」,否則你們將無法通過協商達成共識。要想做到這一點,你們需要輪流訴說和傾聽。

首先,訴說方要說出他(她)對此事的全部想法、感受和需要。然後傾聽方要簡明陳述訴說方的觀點,完全理解對方的立場,作出適當的回應。之後,訴說方和傾聽方再互換角色。

你可能對這種方法並不陌生,因為它與一種廣為人知的衝突解決法「積極傾聽」(activelistening)非常相似。所謂「積極傾聽」,是說參與雙方要輪流表述自己的想法,還要重複對方所言,表明你們已經理解彼此。

但積極傾聽法又與我們的方法有一個明顯的區別。典型的積極傾聽要求,保持鎮定並引導討論的職責全在傾聽一方。如果你的伴侶說:「你不關心我!你總不在家!你太自私了!」你應該回應「我知道,你希望我不要一心撲在工作上」而不是一味辯駁。

但問題是,我們確實會為自己辯護。在遭受攻擊的時候,每個人都會這麼做。遭受的攻擊越猛烈,你就越有可能失去理智,越不可能以理解、共情之心作出回應。高特曼-拉波波特藍圖則會讓訴說方和傾聽方承擔一樣的責任,從而有效解決上述問題。伴侶雙方都必須遵照規則,他們也因此不會感到來自對方的威脅。

在我們正式開始之前,請先準備好筆記板、紙和筆,以便隨時做筆記並簡要寫下你的想法。我個人很喜歡這種科技含量不高的記錄方法。它能幫助我們降低語速,讓我們有更多的時間留意伴侶的用詞,也能有時間好好想一想該如何表達自己的看法。除此之外,我們也需要留心自己的情緒變化,防止失控。

如果你的心率超過每分鐘100次(100bpm),或者血氧飽和度低於95%,你很可能就要情緒爆發了(這兩個指數適用於大多數人,與年齡和性別無關。但對於運動員來說,心率上限是80bpm)。這時候,可以暫時中斷討論,冷靜個20分鐘再說。但不要拿這20分鐘來生悶氣,或者反復回想剛才的衝突。

只有在你的心率落回基準線之後,才能重新開始考慮那件事。中斷一會兒,可能會扭轉整個局面。我在臨床實踐中發現,冷靜下來的伴侶們重回談判桌之後與之前判若兩人,臉色和聲調都與之前截然不同,就好像他們換了個大腦一樣。他們變得有邏輯性、中立、共情,能夠集中注意力。他們甚至也變得有幽默感了。

在會議的一開始,要回顧最近你們之間發生過什麼好事。強調正面、積極之事能化解許多緊張情緒,讓你們雙方都更願意合作交流。喬治婭想告訴她的同居男友博比,他週六晚上寧願選擇和朋友鬼混也不願和她在一起這件事讓她非常難過。但是她首先向他表達了謝意,因為他清理了落葉。

剛開始的時候,我會讓伴侶雙方各舉5個例子,詳述對方在過去一周內做了什麼值得讚賞之事。這種方法可能略顯做作,但是對簡單而易被忽視的善行表示感謝,會產生出乎意料的效果。在匆忙的早晨,你腦中可能會飛快閃過這樣的念頭:「哇,他為我煮的咖啡真好喝!」但是這個念頭可能稍縱即逝,你甚至無法騰出時間給他發一條簡單的短信:「謝啦。」

所以,就算在過去一周內你的伴侶沒有什麼太好的表現,你也同樣可以對一些簡單小事表示贊許。比如你把車鑰匙搞錯位置,而他(她)沒有變得不耐煩,或者他(她)給你帶來了零食。

在輪到你接受讚美的時候,對方每說一條,都要表示感謝。這可能看起來有些刻意,但是人們常常會忘記這類起碼的禮節。如果你不說聲「謝謝」,對方可能會覺得,你認為這些讚揚是理所當然的。

開始訴說與傾聽後,在回顧分歧的方方面面時,你們可以多次互換角色,輪流充當傾聽方和訴說方。輪到你訴說時,要儘量充分地表達出你對此事的感受和期望。但是要記住,現在你的任務(還)不是說服你的伴侶,讓他(她)承認你是多麼正確,或者立刻跟你達成和解。

我知道,想抑制住說服別人的衝動是很難做到的事。但在目前階段,妄想說服對方,只會適得其反。

訴說方和傾聽方應當遵守的法則,已被我歸納為下列幾條(每一方有3條)。我曾對高信任度伴侶的元情緒進行過分析研究。彼此信任度高的伴侶在遇到分歧時會自發地啟動某種機制,防止情緒失控。我現將這機制歸納為簡單的法則,其他人也可以學習掌握。這6條法則的英文首字母可以組成「協調」(ATTUNE)一詞,非常容易記憶。

訴說方的責任:

A=瞭解(Awareness)

T=寬容(Tolerance)

T=變批評為願望或積極的需求(TransformingcriticismsIntowishesandpositiveneeds)

傾聽方的責任:

U=理解(Understanding)

N=無防禦聆聽(Nondefensivelistening)

E=共情(Empathy)

 

 

注:以上內容出自《愛的博弈》(台版《信任,決定幸福的深度》)。如果想全面的理解如何使用修復技巧,以及提升兩性溝通,推薦你購買原書。